Не пропусти
Главная 16 Болезни суставов 16 Разнообразие упражнений для укрепления мышц спины и живота

Разнообразие упражнений для укрепления мышц спины и живота

Упражнения для укрепления мышц спины в большей степени направлены на формирование правильной осанки. Они особенно необходимы тем, кто имеет сидячую работу. Гимнастика способствует увеличению подвижности позвоночника, упражнения необходимы для укрепления мышц спины, а также являются профилактикой для предупреждения дегенеративных изменений.

Разнообразие упражнений для укрепления мышц спины и живота



Выполняя гимнастику в домашних условиях важно следить за тем, чтобы позвоночник был максимально нагружен, тогда будут задействованы все мышцы спины, а те которые перегружены, смогут расслабиться.

Выполняя упражнения для спины, большинство из них затрагивают и мышцы живота. Можно заниматься на гимнастической стенке, а можно без специальных приспособлений в домашних условиях.

Подбирая комплекс упражнений, нужно чередовать повороты туловища и наклоны, разведение рук. Перед началом занятий важно сделать 10-минутную разминку.



Упражнения для спины и живота

Данные упражнения направлены не только на укрепление мышц спины, но и живота.

  1.  Лежа на спине ноги сгибаются в коленях, руки за головой. Теперь, не отрывая голову от пола, делаются повороты туловища.
  2. Также лежа руки кладутся под голову. Ноги поднимаются на 45 градусов и выводятся круги поочередно в разные стороны.
  3. Перевернувшись на живот руки вытягиваются вперед. Верхней частью туловища вместе с руками нужно оторваться от пола, при этом постараться поднять и ноги.
  4. Лежа на спине руки и кладутся на затылок. Не отрывая ноги от пола нужно перейти в положение сидя. Делается березка.
  5. В этом же положении можно крутить велосипед. Стоя на коленях нужно тянуться руками вверх и постепенно тянуться всем телом вслед за руками.



Разнообразие упражнений для укрепления мышц спины и живота

Нагрузка на спину

Вышеперечисленный комплекс дает большую нагрузку на мышцы живота. Чтобы сделать больший упор на мышцы спины можно выполнять следующие:

Стоя вытянуть корпус вперед, потянувшись руками. В положении на коленях, положить руки на плечи. Одновременно поднять руку и отвести ногу противоположную руке назад.



Лежа на спине руки вытягиваются вдоль тела, поднимаются голова и плечи, необходимо максимально свести лопатки. Теперь стоя руки сгибаются перед грудью, нужно попытаться как можно сильней свести лопатки. Для большей эффективности можно взять гантели.

Стоя прямо руки заводятся за спину, соединяются кисти. Во время занятия нужно хорошо напрячь мышцы спины и прочувствовать каждую из них.

Лежа на спине ноги сгибаются в коленях. Ступни нужно максимально прижать к ягодицам. Опираясь на руки, которые вытянуты вдоль тела, прогнуть грудную клетку, не отрывая от пола голову и низ спины.



Поставить перед собой опору (это может быть стул), расставить ноги на ширину плеч, максимально прогнуться и вернуться в исходное положение.

В каждом подходе делается по 10-15 повторов. Всего желательно сделать 2 подхода.

Разнообразие упражнений для укрепления мышц спины и живота



Есть еще один комплекс упражнений направленный на укрепление мышц спины и живота, выполнять который можно в домашних условиях.

Упражнения в положении лежа

Комплекс упражнений для спины и живота, которые выполняются лежа:

  • поднять голову и плечи и продержаться так несколько секунд;
  • согнуть ноги и подтянуть их к груди;
  • поднимать поочередно ноги (вторую начинать поднимать, пока первая еще не до конца опущена);
  • велосипед;
  • поднять ноги и коснуться ими пола за головой;
  • круговые движения двумя ногами;
  • круговые движения каждой ногой по отдельности;
  • березка;
  • поднять прямые ноги (партнер должен оказывать сопротивление, если нет второго человека, можно найти невысокое место для упора);
  • стать на лопатки и медленно опускаться.



Использование гимнастической стенки

Занятия для мышц спины и живота выполняются и на гимнастической стенке. Для этого нужно повиснуть и сгибать ноги, подтягивая колени. В таком же положении поднимаются прямые ноги. Прямыми ногами можно делать круговые движения одновременно двумя или поочередно. При выполнении можно почувствовать жжение в области живота.

Разнообразие упражнений для укрепления мышц спины и живота



В таком же положении развести ноги врозь и сделать окрестное движение внутрь. И последнее, самое сложное упражнение для живота поднять прямые ноги так, чтобы коснуться носками стенки за головой.

По мере того, как мышцы спины и живота будут укрепляться, можно будет выполнять более сложные маневры, увеличивая количество раз в подходе.

Гимнастика для спины для детей

Упражнения для укрепления мышц спины ребенка начинают проводить в возрасте от 3-х лет. Комплекс подбирается совместно с врачом, исходя из имеющихся проблем и физической подготовки. Главное для ребенка, не нагружать сразу все его мышцы, а заниматься последовательно.



Занимаясь в домашних условиях, нужно хорошо проветрить комнату и перейти к разминке, это позволит избежать травм и неприятных ощущений. Для этого по периметру комнаты нужно походить на пятках, носочках, внутренней и внешней стороне ступни. Всего на этой уйдет 5 минут.

Для формирования правильной осанки ребенка, можно положить ему на голову легкую книгу, в таком положении он должен ходить 2 минуты.

Следующее упражнение выполняется возле стены. Спина должна быть прямой, пятки прижаты к стене, руки вытянуты вперед. Нужно медленно присаживаться и вставать, и так 8-10 раз.



Разнообразие упражнений для укрепления мышц спины и живота

Следующее упражнение для детей выполняется с гимнастической палкой. Она берется широким хватом и делаются наклоны. Во время наклона руки с палкой поднимаются вверх.



Следующее положение на коленях, нужно прогнуть спину как кошка, а затем в противоположную сторону, то есть вытягивая нос к потолку. Повторить каждое 8-10 раз.

Следующее упражнение направлено на вытягивание позвоночника, делается оно как мостик, только спина прогибается в другую сторону, то есть животом к полу.

Еще одно упражнение на укрепление мышц спины ребенка: лечь на спину, прижать колени к груди, руки в этом время находятся по сторонам. Одновременно руки и колени укладываются в противоположные стороны, голова следует в ту сторону, куда и руки. Повернувшись в одну сторону нужно задержаться в таком положении на несколько секунд.



Еще одно упражнение любимое для детей: лежа на спине подобрать колени к груди, спина округляется, голова возле колен. Выполняется покачивание, ребенок может качаться сам, а может с помощью родителей.

Ребенка тяжело будет надолго заинтересовать обычными упражнениями для укрепления спины, поэтому детей вовлекают в игру.

Разнообразие упражнений для укрепления мышц спины и живота



Самолетик выполняется в положении стоя, ноги вместе. Руки разводятся в сторону параллельно полу. Теперь следует наклонять корпус в различные стороны вместе с руками.

Лесоруб выполняется в таком же положении. Руки заносятся за плечи, закрываются в замок. Теперь делаются махи из-за головы и опускаются вниз. Для ребенка это имитация колки дров.

Еще одно популярное упражнения для детей ласточка. Ребенок ложится животом на коврик, ноги плотно прижимает к полу, руки разводит в стороны и немного вниз. Нужно максимально прогнуться назад, поднимая голову и грудную клетку, отводя плечи назад.



Выполняя такие упражнения для укрепления спины и живота в домашних условиях, у ребенка устраняется риск появления сколиоза и других заболеваний позвоночника, формируется красивая осанка. Намного увлекательней для детей делать зарядку вместе с родителями.

Разнообразие упражнений для укрепления мышц спины и живота

О admin

x

Check Also

Остеоартроз коленного сустава: симптомы, причины, стадии, профилактика и лечение

Такое заболевание, как остеоартроз коленного сустава чаще всего тревожит пожилых людей. Но нередко проблема настигает и в более раннем возрасте. Причиной тому могут быть травмы или другие болезни.

Причины и опасности хруста в позвоночнике

Спина хрустит практически у всех и в любом возрасте. Молодые люди на это не обращают внимания, а порой их даже забавляет этот характерный звук. Старшее поколение при малейшем хрусте в позвоночнике начинает придумывать истории про мифические отложения солей, хотя в действительности, если это явление не сопровождается болями, ни о каком отложении речи быть не может.

Подпяточный бурсит: характерные симптомы и способы лечения

Бурсит пятки это заболевание, которое также называют ахиллобурситом. Характеризуется оно острым воспалением околосуставной сумки, которая имеет вид кармана малых размеров и служит прокладкой между сухожилиями, мышечными волокнами и костными тканями.

Грудной остеохондроз: особенности заболевания

В последнее время отмечается рост заболеваемости остеохондрозом. Среди различных его разновидностей, грудной остеохондроз встречается реже. Это объясняется тем, что грудной отдел позвоночника является менее подвижным и более защищённым корсетом мышц.

Симптомы и лечение ревматоидного полиартрита

Одной из самых тяжелых системных отклонений соединительных тканей является ревматоидный полиартрит. Это заболевание очень коварно, поскольку вызывает инвалидизацию больного даже на ранних стадиях.

Как и когда применять диклофенак в уколах

Фармакологическая группа — нестероидные противовоспалительные препараты Нестероидные противовоспалительные препараты на сегодняшний день являются группой лекарств, которые чаще всего выписываются врачами для лечения самых разных заболеваний.

Комплекс упражнений для укрепления спины для беременных и детей

У беременных часто возникают жалобы на боли в спине, боль появляется по мере развития плода и увеличения его массы. Происходит это из-за увеличения давления на спину, в большей степени на поясницу, чтобы была возможность поддержать живот.

Какие необходимо принимать меры для профилактики остеопороза

Скелет человека это не только самая важная опора нашего тела, но и настоящий склад минералов. Кости являются живыми системами, на которые оказывает влияние много различных факторов.

Угроза инвалидности или деформирующий остеоартроз стопы

В современном мире различными заболеваниями суставов страдают 80% населения. Одним из наиболее распространённых видов таких болезней, является остеоартроз стопы. Артроз ног поражает суставные хрящи и околосуставные ткани, в результате чего хрящевые ткани изнашиваются, происходит деформация сустава, что может привести к инвалидности.

Бурсит плечевого сустава

Определение Бурсит плечевого сустава это одна из болезней, поражающих опорно-двигательный аппарат человека, в частности, плечевой сустав. Происхождение слова бурсит возникло из названия участка, располагающегося между сухожилием и костью.

Разнообразные методы лечения коксартроза

Среди дегенеративно-дистрофических патологий опорно-двигательного аппарата несомненным лидером является остеоартроз, или коксартроз тазобедренного сустава. В большинстве случаев это заболевание поражает людей, перешагнувших сорокалетний порог.

Лечение остеоартроза: традиционные и народные методы

Чем больше человек приближается к старости, тем чаще его беспокоят различные недуги. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом, так, или иначе коснутся каждого. Одним из наиболее распространенных заболеваний этой группы является остеоартроз.

Предназначение и применение препарата диклофенак в таблетках

В медицинской практике давно известна взаимосвязь болевого синдрома и воспалительных процессов. Поэтому в сегодняшней медицине наиболее эффективными лекарственными средствами являются препараты, которые одновременно обладают свойствами снятия болевых ощущений и противовоспалительным действием нестероидные лекарства против воспаления.

Подборка видеороликов о гибкости суставов

Подборка видеороликов о гибкости суставов

Препараты при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Остеохондроз проявляется в силу различных факторов: долгое времяпровождение в положении сидя, травмы позвоночника, неправильное питание, неравномерная нагрузка и прочее.

Как правильно лечить переломы лучевой кости со смещением

Травмы костей рук одни из самых распространенных травм. Это вызывает некоторый дискомфорт и сложности и требует профессионального подхода к лечению. Одно из частых нарушений перелом лучевой кости со смещением.